Piramida zdrowego żywienia to jedna z ważniejszych, a jednocześnie łatwych do przyswojenia wskazówek dotyczących zachowania zdrowego stylu życia. W sklepach dostępne są różne produkty, od warzyw, po słodycze. Warto dowiedzieć się, których powinno się jeść najwięcej, a których najmniej?
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida zdrowego żywienia jest graficznym przedstawieniem podstawowych zasad zdrowego odżywiania, niekiedy łączona z aktywnością fizyczną. Informacje ujęte w piramidzie oparte są o wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia, a w Polsce zostały zaadaptowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Piramidę należy czytać w sposób następujący – produktów znajdujących się w podstawie piramidy powinno jeść się najwięcej, a tych znajdujących się na czubku – najmniej. Im wyższe piętro piramidy, tym mniej korzystne dla zdrowia produkty.
Aktywność fizyczna
Wersja prezentowana przez IŻŻ posiada dodatkową podstawę, którą jest aktywność fizyczna. Jest to aspekt, którego w zdrowym stylu życia nie należy pomijać – sugeruje się co najmniej 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie, niezależnie czy jest to spacer, jogging czy jazda na rowerze. Nawet drobne zmiany polegające na zaimplementowaniu aktywności fizycznej do codziennej rutyny mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko poważnych chorób.
Podstawa piramidy – warzywa i owoce
Właściwą podstawę, pierwsze piętro piramidy stanowią warzywa i owoce. W każdej diecie, która ma za zadanie wspierać prawidłową kondycję fizyczną, psychiczną i zdrowotną, powinny dominować warzywa i owoce. Dostarczają one wiele witamin, a także mikro- i makroskładników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyższe spożycie warzyw i owoców pozwala uniknąć cukrzycy oraz chorobom układu krążenia, a także wielu innych problemów zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów.
Drugie piętro – produkty zbożowe
Zdrowa dieta powinna zawierać także solidną dawkę produktów zbożowych. Produkty pełnoziarniste dostarczają ogromną ilość witamin i minerałów, a kluczową dla odpowiedniego trawienia jest duża ilość błonnika pokarmowego. Przykładowe wartościowe produkty zbożowe to:
- kasza,
- pseudozboża,
- makarony pełnoziarniste,
- ryż,
- płatki owsiane, gryczane itp.,
- pieczywo razowe,
- mąka pełnoziarnista.
Trzecie piętro – nabiał
W zbilansowanej diecie powinien znaleźć się też nabiał. W odpowiedniej ilości jest źródłem przede wszystkim wapnia oraz białka, ale także niektórych witamin. Zalecane są produkty z niską zawartością tłuszczu takie jak:
- mleko,
- jogurty naturalne,
- kefir,
- twaróg.
Szczególną uwagę należy zwrócić na korzystne działanie produktów fermentowanych, które znacząco poprawia florę jelitową, a także zmniejsza ryzyko poważnych schorzeń.
Piętro czwarte – mięso, ryby, jaja i strączki
To piętro stanowią głównie produkty, które powinny być dodatkiem do diety, ponieważ stanowią bardzo dobre źródło białka. Nadmierne spożycie, przede wszystkim mięsa czerwonego i wędzonek, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Najlepiej sprawdzą się mięsa białe takie jak kurczak czy indyk lub ryby, które poza białkiem są źródłem także kwasów omega-3. Należy także wystrzegać się smażenia produktów na głębokim tłuszczu i wybierać opcje grillowane lub gotowane na parze. Mięso można zastąpić także roślinami strączkowymi takimi jak ciecierzyca czy fasola.
Piętro ostatnie – orzechy i tłuszcze
Produkty bogate w tłuszcze powinny występować w diecie w bardzo ograniczonej ilości. Oczywiście, stosowna ilość tłuszczu w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym rozwiązaniem będzie wybór tłuszczów roślinnych oraz orzechów i nasion, produkty te zawierają tłuszcze nienasycone. Tłuszcze zwierzęce, nasycone, spożywane regularnie i w dużej ilości stanowią poważne ryzyko wystąpienia ciężkich chorób.