Pobyt w saunie, jeśli ma być skuteczny, powinien zająć około dwóch godzin. Tyle czasu należy sobie zarezerwować. Przed pójściem do sauny nie wolno się objadać, ale zarazem nie należy się do niej udawać z pustym żołądkiem. Najlepsza jest niewielka przekąska zawierająca jakiś składnik zasadowy.
Przykład: kromka chleba (składnik kwasowy) z odrobiną masła (składnik neutralny) i dodatkiem różnych warzyw, np. pomidora, rzodkiewki, cebuli, oraz szklanki soku z warzyw (składniki zasadowe). Zapewnienie składników zasadowych przyczyni się do łatwiejszego wydalania złogów; kromka chleba dostarczy organizmowi długołańcuchowych węglowodanów w skoncentrowanej postaci (dzięki czemu nie odczujemy głodu będąc w saunie); masło natomiast – lekko strawnych tłuszczów.
Zachowanie się w saunie podlega regulaminowi, który jest wywieszony w każdym publicznym zakładzie tego typu. Ogólne zalecenia, których należy przestrzegać, są następujące:
Skorzystanie z ubikacji.
Umycie się i osuszenie.
Ogrzanie stóp lub kąpiel stóp w wodzie o wzrastającej temperaturze (35-40°C).
Leżenie w kabinie; z początku na najniższej półce; ostatnie dwie minuty w pozycji siedzącej.
Wyjście na świeże powietrze.
Polewanie zimną wodą z węża lub obmywanie zimnowodne.
Zanurzenie w zimnej wodzie (tylko dla wytrenowanych i nie dla nadciśnieniowców).
Na koniec ponowne wejście do kabiny, a potem ewentualnie trzecie. Po zakończeniu ostatniego pobytu w kabinie:
Ciepła kąpiel stóp lub polewanie ich ciepłą wodą.
Odpoczynek w wygodnej pozycji, pod lekkim przykryciem.
Punkty od 1 do 3 (przygotowanie do wejścia do kabiny) trwają około kwadransa. Przed wejściem do kabiny trzeba się osuszyć, tylko wtedy bowiem pocenie się może mieć prawidłowy przebieg. Temperatura w kabinie jest zależna od wysokości pomieszczenia. W saunie znajdują się zwykle trzy półki. Siedząc na nich będziemy mieli na wysokości głowy różne temperatury, a mianowicie: na pierwszej (najniższej) półce – około 50°C, na drugiej – około 65°C, a na trzeciej ponad 80°C (do około 100°C). Temperatura krytyczna, przy której może dojść do oparzeń, zawiera się w przedziale od 120 do 160°C. Przechodzenie na wyższe półki powinno się odbywać stopniowo. Produkcja potu jest największa przy 65°C, a więc na drugiej półce, i nie zwiększa się już przy dalszym wzroście temperatury. Natomiast na trzeciej półce szybciej wzrasta wewnętrzna temperatura ciała, co pobudza nerki do intensywniejszej pracy. W związku z tym wszystkim zaleca się zajmowanie coraz wyższej półki przy każdym kolejnym wejściu do kabiny; powinno się to odbywać następująco:
Na początku najniższa półka – wstępne dostosowywanie się i wstępna faza pocenia się.
Przy następnym wejściu do kabiny wyższa półka – pełna adaptacja i główna faza pocenia się.
Na koniec najwyższa półka – uwolnienie i wydalenie złogów znajdujących się głębiej w organizmie.
Czas jednorazowego przebywania w kabinie: 10-20 minut.
Po ostatecznym wyjściu z kabiny konieczne są dalsze działania:
Najpierw wstępne ochłodzenie ciała na świeżym powietrzu, a przynajmniej przy otwartym oknie.
Głębokie oddechy przy jednoczesnym wykonaniu kilku prostych ćwiczeń gimnastycznych, jak np. krążenie ramion i tułowia.
Zimny prysznic lub polewanie zimną wodą z węża. Może to być kilka polewań częściowych lub też jedno polewanie całego ciała. Ważne, aby polewania przeprowadzone były fachowo i szybko, inaczej zamienią się w zwykłe chłodzące rozlewanie wody po ciele i nie odniosą skutku.
Polewania mają określone zadania. Ich celem jest mianowicie krótkotrwałe zwężenie naczyń krwionośnych, które uprzednio uległy znacznemu rozszerzeniu wskutek działania wysokiej temperatury (bierne rozszerzenie naczyń). Zanim naczynia krwionośne zdążą zastygnąć w tym zwężeniu, kończymy polewanie, co sprawia, że naczynia krwionośne ponownie się rozluźniają i rozszerzają (aktywne rozszerzenie naczyń). Dlatego nawet polewanie całego ciała, wymagające na ogół dwudziestopięciometrowej ?wędrówki” strumienia wody po ciele, nie powinno trwać dłużej niż minutę. Taki sam cel ma zanurzanie ciała w zbiorniku zimnej wody. Należy wejść powoli do wody, zanurzyć się aż po szyję, wziąć głęboki oddech i wyjść. Następuje wówczas krótkotrwałe odruchowe zwężenie naczyń krwionośnych, a po chwili (ponieważ w porę usuwamy bodziec zimna) – aktywne ich rozszerzenie. I o to właśnie chodziło, bo na tym polega właściwy trening naczyń krwionośnych – jeden z głównych celów przebywania w saunie. Przed ponownym udaniem się do kabiny, a także przed odpoczynkiem następującym po zakończeniu całego seansu sauny trzeba ogrzać stopy w ciepłej kąpieli wodnej lub pod ciepłym prysznicem. I koniecznie dobrze osuszyć ciało.